レンコン入り鶏つくねの一口照り焼き
レンコンの食感を生かしたつくね。
お肉の量も少なくてよいので、
カロリーが抑えられてダイエットにもぴったりです。
エネルギー（１人前当り）
295kcal
調理時間 30分
材料（4人前）
レンコン 250ｇ
鶏ひき肉 300ｇ
タマネギ 1/2個
卵 1個
Ａ
ショウガ汁 小さじ１
しょうゆ 大さじ１
塩（海の精） 小さじ1/3
片栗粉 大さじ１・1/2
油 大さじ１・1/2
Ｂ
しょうゆ 大さじ２
みりん 大さじ２
洗双糖 大さじ１
酒 大さじ１・1/2
サニーレタス ４～５枚
作り方
- レンコンは皮をむいて酢水にしばらくつけた後、５mmくらいの粗みじんにする。
タマネギはみじん切りにする。 - レンコン・タマネギ・鶏ひき肉・卵とＡをすべて、ボールに入れ、ねばりが出るまでよく混ぜる。
- フライパンに油を熱し、２を、1口大に形を整えながら入れ、中火で焼き、こんがりと焦目がついたらひっくり返して弱火にしてふたをし、中まで火が通るようじっくりと焼く。
この間に、Ｂの材料をすべて合わせておく。 - つくねに火が通ったところでＢを加え、何度か返しながら煮詰め、照りよくからめる。最後に器に盛ってサニーレタスを添えてできあがり。
管理栄養士 山本まさえ先生のワンポイントアドバイス
レンコンはビタミンＣがとても多く含まれ、100gあたりの含有量はレモンの３分の２に匹敵します。また、食物繊維もキノコと同じくらい豊富で便秘解消や血圧を正常に保つのに役立ちます。
この一口照り焼きは冷めてもおいしいので主人のお弁当の定番です。またお団子のように小さくして焼いてピックに刺して子供に出すととても喜びます。このとき、「下につくね、上にプチトマトや小さいブロッコリーなど・・」という順番にすると、子供は野菜を食べないと次のつくねが食べられないので自然と野菜も食べるようになります。小さなお子様がいらっしゃるお母様、一度お試しあれ！
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