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旬の時期で選ぶ
ミズナと肉団子のすき焼き風鍋
寒くなってきて鍋物が恋しくなってきました。
今回は安くて、手軽に、おいしくできる肉団子のすき焼きにしてみましょう。
ミズナ（水菜）を最後にサッと煮て食べるとシャキシャキとした歯ざわりがたまりません。
エネルギー（１人前当り） 342kcal
調理時間 15分
モロヘイヤとえびのスープ～カレー風味～
古代エジプトの伝説に、
どんな薬でも治らなかった王様の難病が、
モロヘイヤのスープを飲んだら治った・・という
話があるほど、栄養満点のモロヘイヤ。
今回は、王様の食べたスープを想像しながら
作ってみました（笑）。
エネルギー（１人前当り）
125kcal
調理時間 20分
豚肉の新ショウガ焼き
いつもはおろしショウガで少ししか使わないショウガを
大きく切って最後に炒め合わせることで、
ぜひさわやかなショウガの味を堪能してください。
エネルギー（１人前当り）
295kcal
調理時間 20分
スナックエンドウとペンネのカルボナーラ風
スナックエンドウのかわいらしい形を見て
「これだ！」と思いついた一品です。
カルボナーラソースとの相性も抜群です。
エネルギー（１人前当り）
505kcal
調理時間 25分
冬野菜たっぷりの白味噌汁
この時期旬の栄養価も高い野菜をたっぷりと入れた、具沢山の味噌汁です。
...白い？これは仕上げに牛乳を入れるからなんですよ！
えーっ思われるかもしれませんが、適量入れると、意外とよく合います。
粕汁は酔っ払うのでダメ...という方におススメです。
エネルギー（１人前当り）
175kcal
調理時間 30分
ナバナと半熟卵のチーズ焼き
春の訪れを感じさせるほろ苦いナバナ（菜花）を
トロ～リ半熟卵に絡めていただきます。
あらかじめ野菜を茹でておけば、
朝食やブランチに手軽でおしゃれな一品になりますよ～。
エネルギー（１人前当り）
193kcal
調理時間 20分
＊写真は２人分です
ベビーリーフと豆乳のお粥
ベビーリーフってサラダ以外で何か使えないかな～と、現物をながめながら考えていたら、
一瞬「春の七草」に見えたので、このメニュー（笑）。
でも、せっかくですから、味つけもちょっと洋風にアレンジしました。
エネルギー（１人前当り） 160kcal
調理時間 40分
サトイモとたっぷりキノコの和風グラタン
イモ類の中では低カロリーのサトイモと、食物繊維たっぷりのキノコの組み合わせで、とってもヘルシーなグラタンにしました。ホワイトルーは市販のものを使って手軽に短時間で作りますが、味噌がミソです！
エネルギー（１人前当り） 361kcal
調理時間 20分
変わりふろふきダイコン
大きめに切ったダイコンにダシの味がよく染みて
ホッとするふろふき大根。
今回は洋風ダシで煮含めて作ります。
ウインナーも加えてメインディッシュとしていただきましょう。
エネルギー（１人前当り）
138kcal
調理時間（冷ます時間を除く）
60分
ゴボウとベーコンのまぜご飯
今回は炊き込みご飯ではなく、ゴボウを炒めてからまぜご飯にします。
ガーリックの風味が食欲をそそります。彩りにも一工夫しましょう。
エネルギー（１人前当り） 396kcal
調理時間 15分
レタスとツナの赤シソスパゲティ
レタスは生食だけでなく、
火を通してもおいしくいただけます。
スパゲティの仕上げに炒め合わせることで、
シャキシャキとした食感を残しつつ、生とは違うおいしさを発見してみてください！
エネルギー（１人前当り）
429kcal
調理時間 20分
ホウレンソウのニョッキ～フレッシュトマトソース～
ニョッキはイタリア料理ですが、
作り方を覚えておくと、
食材や味付けを変えて和洋中問わず、応用が利いて便利ですよ。
エネルギー（１人前当り）
238kcal
調理時間 30分
コマツナ入り春巻
"次世代ＢＯＸ"でよく登場する野菜の一つが、
このコマツナ。
ちょっと目先を変えて揚げ物にしました。
これでまた沢山食べられそうです（＾-＾）
エネルギー（１人前当り）
425kcal
調理時間 40分
ヘルシー・イタリアン ニンジンの葉でジェノベーゼ風
春と秋の短い期間だけ味わうことのできる葉付きニンジン。
丸ごと食べちゃいたいですよね。
葉付きニンジンが届いたら、ぜひ、試してください！
バジルの代わりに、ニンジンの葉だけをハーブ感覚で使います。
エネルギー（１人前当り） 702kcal
調理時間 30分
セリの具だくさんナムル
春の七草で知られるセリですが、今回は韓国の定番お惣菜、ナムルにしました。
最初はセリだけで作ろうと思いましたが、野菜をたっぷり食べたいので、
色々入れた具沢山のナムルになりました。
エネルギー（１人前当り） 83kcal
調理時間 20分
新タマネギのフライ～オニオンソース～
肉厚で火を通せば甘くてみずみずしい新タマネギでフライを作ります。生パン粉を使ってカリッと揚げればいくつでも食べられます！
エネルギー（１人前当り）
530kcal
調理時間 30分
フキノトウとベーコンのスパゲッティ
フキノトウが手に入ると「あ～、春が来たなあ・・」と感じます。
天ぷらもいいですが、
たまには趣向を変えてパスタにしてみましょう！
エネルギー（１人前当り）
464kcal
調理時間 25分
ブロッコリーと牡蠣の豆乳チャウダー
旬のブロッコリーと牡蠣で温かいスープに。
「海のミルク」には「畑のミルク」、豆乳を合わせて栄養満点で心も体もホカホカになりましょう！
エネルギー（１人前当り） 212kcal
調理時間 25分
トウガンと手羽先の薬膳スープ
トウガン（冬瓜）は90％以上が水分の野菜で
むくみがちな方にはぜひ食べていただきたいです。
今回はコラーゲンたっぷりの手羽先と、
ナツメや雑穀を一緒に栄養満点のスープにしました。
エネルギー（１人前当り）
160kcal
調理時間 50分
生ラッカセイのポークビーンズ
「生ラッカセイ？？」と思った方が
結構いらっしゃるのではないでしょうか？
おつまみでおなじみのピーナッツ、ラッカセイの、生を使うお料理です。
怯むことはありません。
ちょっと下ごしらえはいりますが、
これを覚えれば生ラッカセイ料理のレパートリーがぐっと増えますよ。
ポークビーンズは子供にも人気の1品です。
エネルギー（１人前当り）
311kcal
調理時間 100分
トウガンとホタテのカルパッチョ ～バジル風味～
和風か中華風に煮物・汁物にすることが多いトウガン。
今回はひんやり冷たいイタリアンの1品にしてみました。
味付けはバジルペーストを使うのでとっても
簡単に本格的な味に仕上がります。
エネルギー（１人前当り） 99kcal
調理時間 20分
エダマメの冷たいスープ
お父さんのビールのおつまみの定番、
エダマメ（枝豆）もスープにすれば
子供からお年寄りまで家族みんなで楽しめます。
暑い夏でも食べやすく、キンキンに冷やしましょう。
エネルギー（１人前当り）
264kcal
調理時間（冷やす時間を除く）
40分
アルファルファ納豆としらす丼
朝の定番メニュー｢納豆ご飯｣ですが、
ここに色々な具を混ぜることで味に変化が出ます。
そして、栄養バランスもとてもよくなります。
エネルギー（１人前当り）
405kcal
調理時間 10分
姫ゴボウとひじきのセンイたっぷりサラダ
ゴボウをはじめとする食物繊維を多く含む
食材を組み合わせた、女性に優しいサラダです！
エネルギー（１人前当り）
204kcal
調理時間
（ひじきをもどす時間を除く）
15分
マイタケとエビのパン粉焼き
焼くと独特な香りのマイタケ（舞茸）とエビに、
ガーリック風味のパン粉をのせて焼きます。
秋の夜長なぜか飲みたくなるワインにぴったりの一品です。
エネルギー（１人前当り）
184kcal
調理時間 15分
野ブキと鶏肉のいなり巻き
春の便りを感じる食材の一つフキ。
野ブキは細くても味は水ブキと同じくらいしっかりとしています。
今回はちょっと手の込んだおもてなしにも喜ばれる一品です。
エネルギー（１人前当り）
463kcal
調理時間 45分
新ジャガとアスパラのガーリックバターソテー
新ジャガ独特のもっちりとした食感と
焦げ目がつくくらいまで炒めた皮が
パリッとするのがやみつきになる一品です。
エネルギー（１人前当り）
136kcal
調理時間 25分
ベビーリーフとバゲットのブランチサラダ
ベビーリーフはその名の通り
コマツナ・ミズナ・ホウレンソウ・などの葉物の赤ちゃん。
まだ葉は小さくても栄養価は一人前。
バゲットを入れたボリュームサラダでしっかりいただきましょう。
エネルギー（１人前当り）
301kcal
調理時間 30分
サツマイモのクリーミーデザートグラタン
今回は温かいデザートです。
肌寒くなる秋～冬にかけてぴったりですね！
下準備だけしておき、おもてなしのデザートにすると、
喜ばれること間違いなしです。
エネルギー（１人前当り）
292kcal
調理時間 25分
中華風牛丼～チンゲンサイを使って
中国野菜の中でもポピュラーなチンゲンサイを
たっぷりと使った牛丼です。
温泉卵をくずして、ガッツリ食べちゃってください。
エネルギー（１人前当り）
875kcal
調理時間 20分
ホウレンソウとひき肉のエスニック炒め
クセがなくどんなお料理にも使いやすいホウレンソウを
今回はナンプラーを使ってエスニック炒めにしました。
仕上げにレモン汁をかけることでさっぱりといただくことができます。
エネルギー（１人前当り）
167kcal
調理時間 10分
セリとささみの韓国風炒め
冬～春にかけて食べられる春の七草の一種、セリ。この独特な香りとコチュジャンをつかったドレッシングがよく合うサラダです。
エネルギー（１人前当り）
98kcal
調理時間 20分
ネギマ串カツ
串カツを作ろうかな～と思って、主人に「どんなのがいい？」と聞いたら、「豚肉・玉ねぎでしょ。」と。しかし、私の考えていた串カツとは違っていたので、結局、両方作ってみたら、それぞれのネギの味のいいところが出ていて、とってもＧＯＯＤでした。さて、もう一つはどんな串カツでしょう・・？
エネルギー（１人前当り） 380kcal
調理時間 30分
サツマイモと鶏肉の甘酢炒め
このレシピ、昔よく母が作ってくれたおかずをアレンジしたのですが、
サツマイモのほんのり甘さとケチャップの味がよくあって
食卓にのぼるとうれしかったのを思い出します。
エネルギー（１人前当り）
435kcal
調理時間 30分
ターツァイのシャキシャキ・サラダ～豚肉の味噌炒めをのせて～
今回は、中華料理では炒め物によく使われるターツァイを
生でサラダにしていただきます。
意外にクセもなく、ちょっと濃い目の味噌味とよく合います。
野菜もお肉もガッツリ食べたい若い方にもぴったりです。
エネルギー（１人前当り）
243kcal
調理時間 20分
セロリ入りカレー（セロリが苦手な方用）
『にんじんＣＬＵＢ』スタッフの一人から「セロリだけは本当にダメなんですよ...」と、何度か聞かせれていました。何とか食べていただけるといいな、と考えたレシピが、コレ！
ひき肉を使ったカレーは時間をかけて煮込まなくても良いので、思い立った時にすぐ作れます。
エネルギー（１人前当り）
571kcal
調理時間 35分
サトイモのふんわりサラダ
もともと、"やさいＢＯＸ"にサトイモが入ってくると、よく作っていたメニューです。『さいさい』のお料理の１品としてお出しにしたら、とても珍らしがられて、ちょっとびっくり。
しかも好評でしたので、『さいさい』よりも手軽な作り方で紹介します。
エネルギー（１人前当り）
161kcal
調理時間 40分
カボチャの煮物...だけじゃない！
カボチャの煮物はおかずの定番です。が、作りすぎてしまったときや、
２日続けてお弁当のおかずにするのには飽きるな...と思ったときに
ぜひお試しいただきたいこの一品。和風の煮物を洋風のチーズ焼きにします。
エネルギー（１人前当り）
172kcal
調理時間 15分
ナバナとキノコの梅風味おひたし
ほのかな苦味が特徴のナバナ（菜の花）ですが、ちょっと苦手...という方もいるかもしれません。
ナバナだけよりも、他の具材とあわせることで、苦味も和らぎ、食べやすくなります。
今回はさわやかな酸味の梅風味にしました。
エネルギー（１人前当り）
46kcal
調理時間 15分
サトイモコロッケ
サトイモ（里芋）のモチモチっとした口当たりが
あっさりとしたクリームコロッケを思わせます。
中にチーズを入れてあるので食べ応えも十分です。
エネルギー（１人前当り）
558kcal
調理時間 40分
コマツナのカテージチーズ和え～これでＣaはバッチリね！～
コマツナ（小松菜）と、脂肪分の少ないヘルシーなカテージチーズを和えました。
食べやすいカレー風味のドレッシングにしています。
動・植物性両方のカルシウムを一度に摂れる、優れモノのレシピです。
エネルギー（１人前当り）
174kcal
調理時間 15分
スパイシー キャロット ラッシー
今回は趣向をかえて、ドリンクをご紹介しま～す。
｢ラッシー｣とはインドではカレーと相性の良いとされている、
ヨーグルト味の飲み物のこと。
ビタミンたっぷりのニンジンを加えてみました。
風味付けにスパイスを少量加えることで、とても飲みやすくなりますよ。
エネルギー（１人前当り） 193kcal
調理時間 10分
切り干しダイコンのガーリック炒め
普段はほとんど煮物にしている切り干しダイコンですが、
今回は煮物以外の、意外なお料理をご紹介いたします。
野菜ＢＯＸには年に1～2回しか入りませんが、
これを覚えたら、定番カタログを利用して常備しておきたくなりますよ！
エネルギー（１人前当り） 104kcal
調理時間 20分
マイタケとベビーリーフのチーズトースト
香りの個性的なマイタケ（舞茸）は、
チーズのようなコクのある食材と、とても相性がよいキノコです。
今回は仕上げにベビーリーフをのせてお洒落にいただきましょう！
エネルギー（１人前当り） 279kcal
調理時間 15分
ミズナとささ身のわさび風味おひたし
ミズナ（水菜）のおひたしを爽やかなわさび風味にしました。
シャキシャキとした食感とわさびの風味があいまって、
箸休めにはぴったりのメニューです。
エネルギー（１人前当り） 70kcal
調理時間 15分
カリフラワーと押し麦のスープ
煮込むとホコホコッとした食感になるカリフラワーと
プチプチ感がたまらない押し麦を温かいスープにしました。
ちょっと風邪気味で食欲のないときでも、このスープを飲めば元気が沸いてきます。
エネルギー（１人前当り） 112kcal
調理時間 40分
サツマイモと豚肉の南蛮漬け
以前、サツマイモのもつ甘味が、｢ご飯のおかずに合わない｣
という声を会員さんから伺ったことがありました。
そこで今回はこの甘味が生かせるように南蛮漬けにしてみました。
南蛮酢の甘さを控えることで、
サツマイモの甘味が酸味とほどよくマッチして、立派なご飯のおかずになりました。
エネルギー（１人前当り） 352kcal
調理時間 25分
ジャガイモと昆布のエコ・煮物
皆さんはダシをとった後の昆布はどうしていますか？
佃煮もいいですが、我が家では、いつも家にあるジャガイモと一緒に煮物にします。
今回は家族に好評のこのレシピをご紹介します。
エネルギー（１人前当り） 181kcal
調理時間 25分
モズク酢レンコン
「モズク酢」と「酢レンコン」。別々に食べることはありますが、
栄養たっぷりで体にいいので一緒にあわせてみました！
これが、意外に食べやすくておいしい（笑）。
今回はさらに寒天やそばの芽も合わせて、豪華な酢の物にしました。
エネルギー（１人前当り） 85kcal
調理時間 20分
チンゲンサイのネギ油和え
風邪のひき始めに効き、
疲労回復効果がある長ネギをごま油とまぜたタレを作り、
カルシウムたっぷりのチンゲンサイ（青梗菜）と
桜えびを使った栄養満点の和え物にします。
エネルギー（１人前当り） 50kcal
調理時間 15分
サニーレタスと豆腐のサラダ～ごま味噌ドレッシング～
ふわふわっとした食感のサニーレタスには、
ツルンとした豆腐がよく合います。
このやさしい組み合わせに個性的な味噌ドレッシング...これが相性いいんです！
エネルギー（１人前当り）
132kcal
調理時間 25分
ラディッシュとレンコンの簡単ピクルス
赤い色が特徴的なラディッシュ。酢漬けにするとその色が落ちてきれいなピンク色になります。これを利用したとってもかわいいピクルスです。
エネルギー（１人前当り）
113kcal
調理時間（漬け時間を除く）
30分
コマツナとひじきのカミカミ・ナムル
コマツナ(小松菜）・ひじき・ゴボウ...どれもカルシウムと食物繊維がたっぷりです。
しかもよく噛んで食べたいものばかり。
骨や歯を丈夫にするためにも、よーくカミカミ！して、
積極的に加えていただきたい一品です！
エネルギー（１人前当り）
92kcal
調理時間 15分
子大豆モヤシとホタテの中華風マリネ
大豆の甘味も味わえるモヤシはナムルが定番ですが、
香味野菜と合わせて中華風のマリネにしてみました。
ホタテをあわせれば、主役の一品になります。
我が家では作り置きして、お酒のおつまみの定番です。
エネルギー（１人前当り） 168kcal
調理時間（マリネする時間を除く）
20分
シュンギクのチャプチェ
チャプチェは何種類かの別々に炒めた具を最後に一緒にして合える、
韓国の定番家庭料理です。冷めてもおいしくいただけるバランスのよい一品です。
エネルギー（１人前当り） 251kcal
調理時間 20分
和風ロールハクサイのみぞれ煮
鮭とお餅をハクサイで巻いて、ダイコンおろしもたっぷり入れてあっさり味に煮込みます。
切って盛り付ければきれいな紅白でおもてなしにもよさそうです。
エネルギー（１人前当り） 355kcal
調理時間 35分
ダイコンと鶏肉の揚げだし
ダイコン（大根）は揚げる前に下茹でするのが手間ですが、
甘味が引き出され、味は格別です。
ダイコンおろしでいただくのであっさりしていますし、
ダイコンの2種の味わいを一皿で楽しめます。
エネルギー（１人前当り） 482kcal
調理時間 30分
ショウガと油揚げの炊き込みご飯
薬効成分の多いショウガをたっぷり入れた炊き込みご飯です。
食欲をそそるさわやかな香りと、ほどよい辛味でご飯が進む一品です。
エネルギー（１人前当り） 351kcal
調理時間（炊飯時間をのぞく） 10分
韓国風タマネギ焼き
じっくりと火を通した甘いタマネギと、しょうゆの香ばしい香りがたまらない
韓国風のお好み焼きです。おやつに、おつまみに幅広く活用できそうです。
エネルギー（１人前当り） 378kcal
調理時間 25分
ホウレンソウと湯葉のマスタード和え
柔らかいホウレンソウと相性の良い、やさしい味わいの生湯葉を
ピリッと辛い粒マスタードで合えました。
今回は生湯葉も手作りしてみましょう！
エネルギー（１人前当り） 79kcall
調理時間 35分
ハクサイの簡単ホイコーロー
中華の定番「ホイコーロー」を、ハクサイを使って作ります。
比較的固めの外葉を使って作るので、
普段は使いにくい部分を有効活用するにはぴったりのメニューです。
エネルギー（１人前当り） 310kcal
調理時間 20分
たっぷりタマネギ丼
血液サラサラ効果の高いタマネギがメインの丼。
歯ごたえのよいエリンギを入れて食べ応えも十分。
タマネギの使い方にひと工夫しました。
エネルギー（１人前当り） 421kcal
調理時間 10分
キャベツしゃぶしゃぶ
野菜だらけのしゃぶしゃぶです。生では１～２枚が限度のキャベツも軽く火を通すことで甘味が引き出されて、びっくりするくらい食べられます。
エネルギー（１人前当り） 198kcal
調理時間 20分
ブロッコリーのＨＯＴサラダ
寒い季節にはうれしい温かいサラダです。ブロッコリーを茹でるときの茹で汁に味をつけることがおいしくし仕上げるポイントです。濃厚なツナマヨドレッシングとの相性もバッチリで、子どもにも喜ばれます。
エネルギー（１人前当り） 218kcal
調理時間 20分
カボチャの野菜あんかけ
カボチャ料理の定番「そぼろあんかけ」をひと工夫してパーティーメニューにしてみましょう。
丸ごとカボチャの中には野菜たっぷりのあんが詰まっています。
エネルギー（１人前当り） 249kcal
調理時間 30分
ミブナとタコのガーリックスパゲッティ
京野菜のミブナ（壬生菜）をイタリアンにアレンジしました。
タコとの相性もぴったり！隠し味にしょうゆを加えることで、より親しみやすい味に仕上がります。
エネルギー（１人前当り） 474kcal
調理時間 15分
